Thoughts2011. 7. 1. 14:39
팔굽혀펴기가 집에서 할 수 있는 가장 기본적인 형태의 상체운동이라고 본다면 (사실 팔굽혀펴기를 열심히 하면 부수적으로 복부나 허벅지 근육이 발달되기도 한다. 온 몸이 긴장하는 효과가 있으므로) 스쿼트는 가장 기본적인 형태의 하체운동이다. 스쿼트라고 하지만 스쾃이라고 하기도 하며, 영어로는 squat이다.

팔굽혀펴기 백개를 하면 기본적인 상체 체력은 있다고 봐도 되는 것 처럼, 스쿼트를 하는 경우에도 기본적으로 이 정도는 소화할 수 있으면 하체 근력이 기본적으로는 확보되었다고 봐도 좋은 개수가 있다. 200개이다. 벌써 스쿼트 200개를 위한 웹 사이트도 만들어져 있다. http://www.twohundredsquats.com/


위의 사진은 기본적인 스쿼트 자세이다. 인터넷을 뒤지면 이 비슷한 그림들이 많이 나오는데, 자세는 다 엇비슷하다. 무릎은 발가락 앞으로 나오면 안되고, 허리는 저렇게 세운 상태를 유지해야 하며, 허벅지는 지면과 거의 평행할때까지 내렸다가 다시 올리면 된다. 허벅지 근육과 등 아래쪽 근육을 강화시키는 데 효과가 있고, 당연히 하체의 근력을 증진시켜준다. 좀 더 상세한 자세는 여기로 http://blogerworking.tistory.com/19 여성분 기준으로 옆에서 본 자세가 필요하시면 트레이너 강 블로그도 있다 http://trainerkang.com/767 .




호흡은 내려갈때 들이쉬고, 올라갈때 내쉬어야 한다. 무조건 근육이 힘을 쓰는 동안 내쉰다고 생각하면 좋다. 힘을 쓰지 않는 동안에는 산소를 들이마셔서 기력을 회복한다는 느낌으로 한다.

초심자는 이 링크 http://cafe.daum.net/cobehealth/Equ0/117?docid=18vee|Equ0|117|20081109103205&srchid=IIMlSsJJ10 를 방문해서 자세를 올바르게 정착시킨 다음에 운동하는 것이 좋다. 벽을 마주 보고 스쿼트를 연습하는 것은 많은 초심자들이 공통적으로 따르고 있는 방법이다.

20개 정도의 스쿼트를 할 수 있는 초심자는 다음과 같은 목표를 세워서 운동하면 좋다. 매주 월 수 금 운동한다고 생각하고, 첫 주에는 15개 정도의 스쿼트를 4세트씩 반복한다. 그리고 다음 주로 넘어가면 3~5개 씩 늘려 운동한다. 얼마큼 늘릴지는 자신의 신체 상태에 맞게 하면 좋은데, 위에 나온 사이트의 운동 프로그램을 참조해도 좋다. 5주차에는 세트를 4세트에서 여섯 세트 정도로 늘려 운동한다. 월요일에는 4세트를 하고, 수요일 금요일에는 6세트를 하는 식으로 하면 좋다. 단, 4세트를 할 때에는 6세트 할 때 보다 한 세트의 스쿼트 개수를 조금 늘리는 것이 좋다.

이런식으로 6주에서 8주 가량 스쿼트를 한다. 익숙해지고 나면 한 번에 200스쿼트를 하는 것도 가능하다.

스쿼트는 무릎에 부담을 주기 때문에 충분한 준비운동이 필요하다. 잘못하면 무릎 나가는 수가 있다. 설사 덤벨 등으로 추가 중량을 주지 않는다고 해도. 준비운동은 필수로, 아무리 강조해도 지나치지 않다. 또한, 올바른 자세가 중요하다. 무릎이 발 끝 앞으로 더 나오면, 무릎 부상의 위험이 커진다. 주의해야 한다.

스쿼트에 대한 좋은 글과 동영상을 예전에 갈무리해 둔 것이 있는데 잃어버리고 말았다. 충용무쌍님 블로그에서 본 글인지 딴지일보에서 본 글인지 정확하게 기억이 나질 않는데, 맨몸 스쿼트에 관한한 신의 경지에 오른 사람들의 스쿼트 동영상이 담긴 글이었다. 기억나는 분 있으시면 제보 부탁드린다. 

스쿼트와 함께 하면 좋은 운동으로 런지(Lunge)도 있는데, 자세가 조금 더 까다롭다. 다음의 동영상을 참고하면 자세는 잡을 수 있을 듯. 런지는 힙업 효과도 있다고 하니 여성들에게도 좋을 듯.



Posted by 이병준

소중한 의견, 감사합니다. ^^

  1. 허벅지가 지면과 평행하게 내려왔다 올라가는건 하프스쾃이라고 하고
    보통 스쾃이라고 하는건 풀스쾃-완전 쪼그려 앉았다가 일어나는걸 말합니다

    2014.08.04 01:25 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]