Thoughts2013.10.12 12:58

하루 30분씩 운동한다는 원칙을 지키려고 애를 많이 쓰고 있는데요. 날이 좋으면 자전거로 출퇴근을 하려고 하고, 집에서는 근력 운동을 보충하려고 하고 있습니다. 지난 2년간 이런 식으로 적어도 일주일에 3일 이상은 운동을 하고 있는데요. 덕분에 아직까지 별다른 신체적 이상 없이 프로그래머로서 건강을 유지하고 있습니다. 


제가 생각하기에 꾸준한 운동의 비결은 (1) 별다른 기구 없이 가능해야 하며 (2) 재미있어야 한다는 것인데요. 별다른 기구 없이 운동을 하려면 자기 신체의 중량을 최대한 이용해야 하고, 재미가 있으려면 다양하게 변화를 주는 것이 가능해야 합니다. 변화로는 운동의 순서를 바꾼다거나, 중량을 바꾼다거나 하는 것이 있을 수 있겠네요. 


아무튼 2년 이상 이런 식으로 운동을 하고 소박한 식사 습관을 유지하다보니 (1) 체중이 거의 항상 일정하게 유지되고 (2) 최소한 어떤 운동은 반복해주어야 근력이 유지된다는 것이 감이 좀 오더군요. 그래서 오늘은 그 이야기를 좀 할까 합니다.


1. 스트레칭


운동 전에는 반드시 (아무리 짧은 시간 운동하건 간에) 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.


2. 턱걸이


해보니 턱걸이로 운동을 시작하는 것이 가장 효과가 좋은 것 같습니다. 턱걸이에는 두 가지 방법이 있는데, 친업과 풀업의 두 가지 방법이 있습니다. 어느 쪽으로 하시던 자기한테 잘 맞는 쪽으로 시작해서, 나머지를 보충하시면 됩니다. 저는 오른 팔의 근력이 별로 시원치가 않아서, 턱걸이는 거의 흉내만 내고 있습니다. ^^; 어쨌든 3~4세트. 세트당 개수는 좋으실 대로 (보통 10회내외)





3. 팔굽혀펴기


팔굽혀펴기는 아무데서나 아무런 제약 없이 할 수 있는 운동이라는 장점도 있고, 이런 저런 변화를 주기 쉬운 운동이라는 장점도 있습니다. 인터넷으로 찾아보시면 다양한 방법들이 있는데요. 육각 아령과 함께 하는 방법도 있구요. 그런 도구가 없을 때에는 양쪽 다리를 들어주는 변화를 줄 수도 있습니다. 팔굽혀펴기 할 때 왼쪽 다리를 들어주면 왼쪽 가슴에 더 큰 자극이 가구요. 오른쪽 다리를 들어주면 오른쪽 가슴에 더 큰 자극이 갑니다. 단, 정자세에서 한 다리만 들어준다는 기분으로 자세를 잡고 해야 합니다. (3~4세트. 세트당 회수는 더 이상 못할 때 까지 ㅋㅋㅋ) 





4. 아령


아쉽게도, 아령 정도의 기구는 있어야 합니다. 일반적인 성인 남성에게 7kg 정도의 중량이면 충분할 것 같구요. 저 같은 경우에는 이두근 운동, 덤벨 로우를 교차 반복해서 3~4세트 (세트당 회수는 15~24회)를 하고 있습니다. 


5. 딥스


딥스용 기구를 사서 하는 방법도 있겠습니다만, 조그만 의자 두개 정도만 있으면 충분히 딥스를 하실 수 있습니다. 역시 3~4세트를 하고, 한 세트당 횟수는 15회 정도로 합니다. 


6. 크런치/리버스 크런치 


두 가지 운동 방법을 번갈아 가면서 천천히, 복근에 뻐근함이 느껴질때까지 계속 반복합니다. (횟수 무제한. 최소 40회.) 


7. 마무리 스트레칭 / 샤워


이상의 모든 운동을 신속하게 하면 30분~40분 정도 걸립니다. 마무리로 스트레칭을 해 주고 정리합니다. 이렇게 운동하는 것이 재미가 없으실 때에는 턱걸이-팔굽혀펴기-아령-딥스-크런치를 1세트로 삼고 3~4회 반복하면 재미있으실 겁니다. (그런데 더 힘듭니다 ㅎㅎㅎ) 그런 모든 운동을 한번해 해결하고 싶다는 생각이 드실 때는 버피 테스트를 해 주시는 방법도 있습니다.





어쨌거나 이런 저런 운동을 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 꾸준함인데요. 헬스클럽에서 2시간 정도 죽치고 있을 만한 시간이 없는 사람이 하루 삼십분으로 몸을 바꾸는 데는 최소 6개월에서 1년정도는 걸립니다. 


잦은 야근으로 시간이 없더라도, 하루 30분 정도는 운동하면 오랫동안 프로그래머로서 일할 수 있는 건강을 지킬 수 있게 될 겁니다. :-)



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Posted by 이병준

소중한 의견, 감사합니다. ^^

  1. 전 9년 넘게 수영으로 건강을 유지 하고 있습니다.
    하지만 목과 허리쪽의 무리는 어쩔 수 없네요.
    고도의 집중을 보이는 시간이 길다면 아무리 스트레칭을 해도
    목/허리는 계속 긴장 하고 있으니 아푸네요. ㅠㅠ

    2013.10.14 11:07 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. 군대에서

    하는 모든 PT동작이 운동이었다는게 놀라움이네요.
    힘들다고만 생각했지 운동이 된다고 생각을 못했으니.. ㅋ;;

    2014.01.11 05:43 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]

Thoughts2011.07.31 22:06
운동을 하고 다이어트를 하기 위해 가까운 헬스장을 찾으시는 분들 가운데 상당수는, 높은 가격에 비해 그다지 편할 것 없는 운동 환경, 심지어는 불친절하거나 아예 없는 셈 치는 편이 나은 코칭 환경 때문에 불쾌했던 경험을 가지고 있습니다. t

이런 분들은 보통 헬스장에 가면 '평소 하던 운동'만 반복하다가 집에 돌아오기 때문에 (트레이너의 지도는 받지 못한 채로) 굉장히 큰 근육을 만들려는 것이 아니면 집에서 운동하나 헬스장에서 운동하나 별반 차이가 없는 경우가 많죠. 솔직히 '지도'를 받을 수 없다면 저는 헬스장에 갈 이유가 없다고 생각합니다. 강사의 지도 없이 아무리 열심히 수영장에 가서 자맥질을 해 봐야, 수영 실력이 늘지 않는 것과 비슷한 이유에서죠.

한가지 다행인 것은, 요즘 헬스 관련 서적이 너무나 많이 나와 있어서, 열심히 찾아보고 읽어보려는 자세만 있으면 혼자서도 능히 어느 정도는 근력운동을 할 수 있다는 점입니다. (돈도 있음 더 좋습니다 ㅎㅎ)

해서, 오늘은 '집에서 운동합니다' 라고 주장하려면 있어야 할 몇 가지 '장비'들을 소개해보려고 합니다. 이른바, 미니멀리스트를 위한 가정용 헬스기구 3종 세트!

운동기구를 선택함에 있어서, 다음을 기준으로 삼았습니다.
1. 5만원을 넘지 않을 것
2. 너무 자리를 많이 차지하지 않을 것
5만원을 넘지 않도록 한 것은, '중도에 운동을 포기할 경우' 생기는 손해를 최소화 하기 위한 것이고 (농담입니다 ㅎㅎ) 너무 자리를 많이 차지하지 않도록 한 것은, 집이 좁은 분도 충분히 운동을 할 수 있도록 하기 위해서입니다. (이렇게 이야기하니까 제가 운동을 대단히 많이 하는 것 같이 느껴지는군요 ㅎㅎ)

A. 요가매트 (이마트 기준 9,800원)

 


쥐시장에 가면 4mm, 6mm, 10mm 등 다양한 두께의 요가매트를 팔고 있는데요. 4mm면 충분합니다. 요가매트가 하나 있으면 바닥이 아무리 딱딱해도 편하게 복부운동 및 상하체 운동을 할 수 할 수 있습니다. 요가매트로 할 수 있는 운동은 대표적으로 (1) 윗몸일으키기 (2) 크런치 (3) 리버스 크런치 등이 있습니다. 여자분들은 무릎대고 팔굽혀펴기 하는데도 써먹을 수 있으니 상체 근력 운동도 다양하게 가능하겠습니다.

그리고 아래의 동영상에 나오는 운동도 가능하죠.



좀 빠른 동작으로 왼쪽-오른쪽-왼쪽-오른쪽 하는 동작을 1회라고 치고 한 번에 100개 정도 하면 꽤 숨이 차니까, 유산소 운동으로도 괜찮습니다. 물론 유산소 운동으로 할 때에는 저렇게 무릎을 꼭 팔꿈치에 댈 필요는 없을테고, 어깨가 교대로 바닥에서 떨어질 정도면 충분하겠습니다. 100회를 하루에 3세트 정도 할 수 있으면 사이클 없어도 유산소 운동 효과가 조금은 나실듯.

런지나 스쿼트(스쾃) 등의 하체운동을 하실 때에도 요가매트가 있으면 자세 잡기도 수월하고, 발바닥도 좀 덜 아픕니다. ㅎㅎ

B. 문틀 철봉 (쥐시장 기준으로 9,800원)

문틀 철봉을 고르실 때에는 설치할 문틀의 폭을 잘 재셔야 합니다. 시중에 나와있는 문틀 철봉이 최대 길이 100 cm 인 것과 그 이상인 것 두 종류로 나오고 있기 때문입니다. 보통 전자는 보급형, 후자는 고급형이라는 이름으로 팔리고 있는데, 저는 고급형을 9,800원에 샀습니다.


문틀에 자국이 남을 수 있어서, 저는 못쓰는 가죽 지갑을 잘라서 벽면에 대고 고정했습니다. 보통 문틀 철봉이 고정용 보조 나사와 지지대를 같이 주는데, 70kg 미만인 사람은 잘 조여주기만 하면 나사못을 문틀에 박지 않아도 웬만하면 떨어지지 않습니다. (물론 문틀이 양 쪽으로 벌어지거나 하면 지지력이 약해지므로, 매번 할 때 마다 사고 방지 차원에서 점검을 해 주는 것이 좋습니다. 아이들이 매달리거나 할 때도 주의시켜 주세요.)

턱걸이(친 업 chin-up)을 하시려면 저렇게 철봉을 윗면에서 조금 떨어지게 설치해 주시는 것이 좋습니다. 너무 문틀 위쪽에 꼭 붙여놓으면 나중에 자세가 안나옵니다.



문틀 철봉으로 하실 수 있는 운동은 뭐 잘 아시겠습니다만 턱걸이죠. 문틀 철봉으로 턱걸이를 하실 때에는 철봉을 고정시키기 위해 회전시켰던 방향과 반대 방향으로 체중이 실리도록 손잡이를 잡아주시는 것이 좋겠습니다. (안그러면 하다가 철봉 고정이 풀릴 수도 있으니 말이죠.)

보통 팔굽혀펴기 등의 상체 운동이 미는(push) 운동인데, 철봉을 쓰면 당기는(pull) 운동도 할 수 있으니까 좋습니다. 없는 것 보다 있는 것이 나은 대표적 장비.

C. 스텝퍼 (쥐시장 기준 50,000원 선)

가난한 자들의 유산소 운동 기구. 좀 지루한 운동기구라는 점을 제외하면, 이만큼 저렴하면서 공간 적게 먹는 운동 기구도 없을 듯 싶군요.


칼로리 계산기가 붙어있는 제품을 50,000원 정도에 구할 수 있는데, 트위스트 기능 같은건 다 필요없고 그냥 발만 상하로 움직일 수 있으면 됩니다. 어차피 허리는 팔 젓다 보면 다 돌아 가니까.

돈이 궁하면 칼로리 계산기도 빼버려도 됩니다. 성인 남자가 빠른 걸음으로 10분 정도 밟아주면 100kcal 소모된다고 생각해버리면 되니까요. 티비 보면서 30분 밟아주면 300kcal가 날아간다는 이야기니까 이 정도 가격이면 남는 장사 아니겠는지.

D. 덤으로 있으면 좋은 것들

자. 그렇다면 '미니멀리스트를 위한 홈-짐'을 위한 운동기구 세 가지를 대략 7만원 정도면 마련할 수 있다는 이야기로군요.

이것 말고도 있으면 좋은 운동 기구들이 있는데, 딱 두 가지만 더 들도록 하죠.

D.1 덤벨 (속칭 아령) 혹은 튜빙
D.2 줄넘기

줄넘기는 유산소 운동이니까 더 말씀 안드려도 될 것 같구요. 덤벨이 있어도 좋고 튜빙이 있어도 좋겠습니다. 이 두 운동기구는 좀 더 다양한 형태의 근력운동을 가능하게 해 줍니다. 여자분의 경우에는 튜빙 (또는 튜브)이 있으면 문고리 같은데 걸어놓고 여성분에게 맞는 다양한 근력 운동을 할 수 있어서 아령보다 나을지도 모르겠군요. :-)

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Posted by 이병준

소중한 의견, 감사합니다. ^^