Thoughts2011.07.22 17:39
요즘 근육질 몸매의 몸짱남이 되기 위해 많은 사람들이 탄수화물을 줄이고 단백질 양을 늘이는 식단을 택한다. 섭취하면 탄수화물의 양을 줄이면 지방으로 전환되는 여벌의 열량을 줄일 수 있지 않을까 하는 계산에서다. (어떨때는 탄수화물이 만인의 공적이 되어 있지 않은가 하는 생각이 들 정도다.) 그런데 그 말은 반쯤은 맞고 반쯤은 틀리다.

글리코겐과 에너지

아주 단순화시켜서 보자면, 탄수화물은 글리코겐이라는 형태의 당류로 바뀌어 근육 내에 축적되는데, 이 당이 운동을 하는데 에너지원으로 쓰인다. 글리코겐이 부족하면 신체는 단백질을 열량으로 전환하여 소비해버린다. (http://blog.daum.net/bigmuscle/7925800) 그러니까 무작정 탄수화물만 줄이면 허기가 질 뿐 아니라 근 손실이라는 부작용까지 올 수 있다. 더구나 지나친 고단백 식사는 신장에 무리를 줄수도 있다. 통재라

그럼 대체 뭘 얼마나 먹어야

http://marathon.pe.kr/nutrition/race_diet.html 에서 언급된 대로, 글리코겐을 회복시키는 데는 GI 수치가 높은 탄수화물이 효과적이다. 이러한 탄수화물에는 단당류, 이당류, 곡류 같은 것이 있다. 그냥 단순히 이야기하면 달달하고 입에 짝짝 붙는 탄수화물이 이런 종류다. (밥, 빵, 사탕 같은 것.) 이런 종류의 탄수화물은 운동 능력을 배가시키는 데 굉장히 좋은 작용을 한다.

문제는 GI 수치가 높은 탄수화물은 지방으로 전환되는 스피드도 굉장히 빠르다는 점이다.
(거기에 비극이 있다)

GI 수치가 낮은 탄수화물은 아마 다당류(?)일텐데, 대표적인 것으로는 고구마, 바나나 같은 것들이 있다. 이러한 탄수화물은 혈액 내의 당 수치를 서서히 증가시키기 때문에 포만감은 높고 공복감이 느껴지지 않은 상태로 굉장히 오랫동안 몸을 유지시켜준다는 특성이 있기 때문에, 다이어트 하시는 분들이 선호한다.

하지만 근육을 키우고 싶으신 분들이 이런 탄수화물만 섭취해서는 고난이도의 웨이트 트레이닝을 수행하기 좀 난감한 측면도 있을 것 같다. 근육에 글리코겐이 팍팍 들어가야 힘을 쓰지. 그래서 나오는 이야기가 적어도 힘을 쓸 정도는 밥을 먹어줘야 한다는 이야기다. (http://my-pt.co.kr/exercise/exercise4_1.php)

그렇다면, 이런 결론에 도달하게 된다.

격한 운동 전에는 GI 수치가 높은 탄수화물. 운동 후에는 GI 수치가 낮은 탄수화물이나 단백질. GI 수치가 낮은 탄수화물은 글리코겐으로의 전환도 상당히 느리기 때문에 '많은 휴식시간'이 덤으로 필요하다. 운동을 끝낸 후 휴식기에 단백질을 적정량 섭취하면 근육 성장을 도울 수 있기 때문에 단백질이 중요하고 (물론 너무 많이 처묵처묵하면 그것도 지방으로 바뀔 수 있기 때문에 곤란하다. 단백질이 전환되어서 생기는 지방은 흔히 '셀룰라이트'라고 불리는 가장 극악무도한 형태의 지방이다) 잠도 충분히 자야 한다.



그래서 너는 뭘 먹고 있나

글이 여기까지 이르면 굉장히 난감한데, 나는 몸짱도 아니고 그렇다고 일주일에 세번씩 열심히 헬스클럽을 찾는 위인도 못된다. 집에서 주로 한시간 정도 운동하는 정도로 몸짱이 될 기대같은건 애시당초 하면 안된다. 하지만 살이 찌지 않기 위해서 가급적 균형잡힌 식사를 하려 노력하긴 한다. (나이 사십에 이정도면 대단한 노력이라고 스스로 생각하고 있다 ㅎㅎㅎ)

내가 지키는 것은 세 가지다.

1. 위에 부담을 주지 않는 아침식사를 한다.
2. 점심때는 든든히 먹는다.
3. 저녁때는 골고루 먹되 많이 먹지 않는다. 단, 운동하는 날에는 탄수화물을 조금 더 먹는다.

아침 식사는 여러가지 상황을 고려해 볼때 일일이 챙겨먹기 굉장히 곤란한 시간대라서, 내 마음대로 만든 단백질 셰이크를 애용한다. 여러가지 종합적으로 고려해봤을때 대략 300kcal 미만의 열량을 갖는 것으로 추산하고 있으며 (정확하진 않다 ㅋㅋ) 점심때까지 배가 고프지 않다. 만드는 방법은 대략 다음과 같다. (준비물로는 믹서가 필요하다.)

1. 콘 플레이크 (현미로 만든 것을 애용한다) 한주먹 (40kcal 정도)
2. 웨이더 단백질 플러스 한스푼 (65kcal)
3. 토마토 1개 (집에 재료가 있을 떄에는 셀러리 추가) (40kcal)
4. 우유 180ml 정도 (80kcal)

그렇다고 제 아들이 이걸 마시지는 않습니다. ㅎㅎ


탄수화물도 있고, 단백질도 있고, 섬유질도 있는 식단이다. 단백질은 하루 필요량의 20~24%, 탄수화물은 하루 필요량의 4~6% 수준이다. 아침에 운동할 일이 없는데다, 전날 먹은 것도 있어서 탄수화물을 많이 먹을 필요성은 그다지 느끼지 않는다. (어차피 점심에 많이 먹는다. ㅎㅎ) 이렇게 먹어도 머리가 맑은 걸로 봐서는, 아침에 뭘 많이 먹어야 하루가 좋아지는 체질은 아닌 것 같다.

그래서 결과는?

에 그래서 결과는... 현재 66kg (키는 172), 허리 사이즈는 바지 메이커에 따라서 좀 다른데 28~30을 유지하고 있고, 건강검진을 하면 체지방은 표준 이하, 근육량은 표준 이상으로 나온다.

나이 40에 이정도면 괜찮다고 생각하는데 인증샷은 나중에 기분 내키면 한번... (한다고 적고 저녁에 찍었다 ㅎㅎ 내가 봐도 참 근육 안생긴다는... )


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Posted by 이병준

소중한 의견, 감사합니다. ^^

  1. 미노

    딱 그 정도 몸에 팔뚝만 더 키우고 싶습니다.

    제가 볼 땐 근육남도 아니고 딱 좋은 몸인것 같은데.

    2011.09.08 18:11 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]

Thoughts2011.04.15 10:17
헬스 관련 서적 중에는 꽤 특이한 책. 보통은 몸 상태를 전반적으로 끌어올리는 방법에 대해서 다루는데, 이 책은 팔굽혀펴기라는 가장 기본적인 운동을 어떻게 하면 제대로 할 수 있을까 하는 점만 살펴본다.

운동 좀 했다 하는 사람들도 한 번에 팔굽혀펴기 100개를 하라고 하면 어려움을 겪을 수 있는데, 이 책의 목적은 팔굽혀펴기를 한 번에 100개를 할 수 있을 정도로 상체의 기초 체력을 끌어 올리는 것이 목적이다. 덤으로 상복부까지 운동되는 효과를 누릴 수 있다.

하지만 이 책은 아쉽게도 다이어트 책은 아니다. 팔굽혀펴기의 유산소운동 효과란 것은 굉장히 미미하기 때문이다. 그러니 체중 감량이 목적이라면, 이 책에서도 언급하고 있듯이, 다른 유산소운동을 병행해야 한다.

이 책은 이렇게 구성되어 있다. 먼저 팔굽혀펴기의 사례, 운동으로서의 효과 등을 살펴본 다음 팔굽혀펴기를 하기 전에 필요한 준비운동, 그리고 올바른 팔굽혀펴기 자세 등을 살펴본다. 그런 다음 팔굽혀펴기 7주 프로그램에 돌입한다. 7주 프로그램이 끝난 다음에는 팔굽혀펴겨의 다양한 자세를 소개하여, 이미 100개라는 목표를 달성한 사람들이 좀 더 다양한 방법으로 운동을 계속할 수 있도록 이끈다.

현재 4주차를 실행하고 있는데, 이대로 하면 7주 후에 100개를 정말 할 수도 있겠다는 생각이 든다. 그것이 바로 이 책의 장점. 하지만 이 책의 단점을 꼽자면, 아무래도 한 가지 운동을 다루다 보니 내용이 그다지 풍부하지는 못하다는 점일 것이다. 추가로 따라오는 사은품이 없었다면 솔직히 조금 돈아깝다는 생각이 들었을지도 모르겠다. 

 
팔굽혀펴기 딱 100개팔굽혀펴기 딱 100개 - 10점
스티브 스피어스 지음, 김지훈 옮김/스프링
http://www.buggymind.com2011-04-15T01:17:580.31010


하지만 이런 책을 옆에 놓고 운동을 하다 보면, 자칫 빼먹고 넘어가기 쉬운 운동 스케줄을 스스로 챙길 수 있다는 점에서 좋다. 7주차 프로그램을 어떻게 진행하면 되는지, 표로 정리되어 있기 때문이다.



일에서도 그렇고 운동에서도 그렇고, '알기쉽게 잘 정리된 스케줄' 또는 '진도표'가 갖는 효과는 크다. 그런 진도표를 보고 자신의 위치를 점검하다 보면, 앞으로 얼마나 더 가야할 지, 지금 내 상태는 어디쯤인지 자동적으로 파악할 수 있다.

그런 스케줄이 없으면 대부분의 '나홀로 자기개발'은 실패한다. 자신의 상태에 대한 피드백을 받을 방법이 거의 없어지기 때문이다. 같은 원리로, 어학공부를 하는 사람은 가능하면 어학공부 일정을 미리 수립하되, 3개월 단위로 공인 시험에 응시하도록 계획을 짜 두는 것이 좋다. 시험 응시 결과를 통해 피드백을 받을 수 있을 뿐 아니라, 시험을 쳐야 한다는 생각 자체가 어학공부 과정 전반에 적절한 긴장감을 주기 때문이다.

이 친절한 한글판 번역서가 마음에 안드시거나 가격이 너무하다고 생각하시는 분은, http://www.hundredpushups.com/index.html 에 방문해보시도록. 영어를 해석해야 하는 스트레스를 빼면 나머지는 공짜. (그러나 공짜로 시작해 운동하는 건 언제나 한계가 있더라는... ㅋ) 결정적으로 운동 프로그램이 책 보다는 상세하지 않기 때문에, 규칙성을 본인이 알아서 계산하셔야 함. 

참고로. 이 프로그램에 따라 100개에 성공하신 분의 사례는~ http://krang.tistory.com/250 이 분은 인터넷 사이트에 나오는 6주 프로그램을 따라하셨는데 8주만에 성공하셨음. 책에 나오는 프로그램은 7주 프로그램. 저는 앞으로 3주 후에 어떻게 되었는지 포스팅하겠습니다. :-)

참고자료:
따라하시면 안되는 자세 : http://channel.pandora.tv/channel/video.ptv?ref=na&redirect=prg&ch_userid=katusar&prgid=36545060&categid=

바람직한 자세 : 


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Posted by 이병준

소중한 의견, 감사합니다. ^^