Thoughts2013.10.12 12:58

하루 30분씩 운동한다는 원칙을 지키려고 애를 많이 쓰고 있는데요. 날이 좋으면 자전거로 출퇴근을 하려고 하고, 집에서는 근력 운동을 보충하려고 하고 있습니다. 지난 2년간 이런 식으로 적어도 일주일에 3일 이상은 운동을 하고 있는데요. 덕분에 아직까지 별다른 신체적 이상 없이 프로그래머로서 건강을 유지하고 있습니다. 


제가 생각하기에 꾸준한 운동의 비결은 (1) 별다른 기구 없이 가능해야 하며 (2) 재미있어야 한다는 것인데요. 별다른 기구 없이 운동을 하려면 자기 신체의 중량을 최대한 이용해야 하고, 재미가 있으려면 다양하게 변화를 주는 것이 가능해야 합니다. 변화로는 운동의 순서를 바꾼다거나, 중량을 바꾼다거나 하는 것이 있을 수 있겠네요. 


아무튼 2년 이상 이런 식으로 운동을 하고 소박한 식사 습관을 유지하다보니 (1) 체중이 거의 항상 일정하게 유지되고 (2) 최소한 어떤 운동은 반복해주어야 근력이 유지된다는 것이 감이 좀 오더군요. 그래서 오늘은 그 이야기를 좀 할까 합니다.


1. 스트레칭


운동 전에는 반드시 (아무리 짧은 시간 운동하건 간에) 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.


2. 턱걸이


해보니 턱걸이로 운동을 시작하는 것이 가장 효과가 좋은 것 같습니다. 턱걸이에는 두 가지 방법이 있는데, 친업과 풀업의 두 가지 방법이 있습니다. 어느 쪽으로 하시던 자기한테 잘 맞는 쪽으로 시작해서, 나머지를 보충하시면 됩니다. 저는 오른 팔의 근력이 별로 시원치가 않아서, 턱걸이는 거의 흉내만 내고 있습니다. ^^; 어쨌든 3~4세트. 세트당 개수는 좋으실 대로 (보통 10회내외)





3. 팔굽혀펴기


팔굽혀펴기는 아무데서나 아무런 제약 없이 할 수 있는 운동이라는 장점도 있고, 이런 저런 변화를 주기 쉬운 운동이라는 장점도 있습니다. 인터넷으로 찾아보시면 다양한 방법들이 있는데요. 육각 아령과 함께 하는 방법도 있구요. 그런 도구가 없을 때에는 양쪽 다리를 들어주는 변화를 줄 수도 있습니다. 팔굽혀펴기 할 때 왼쪽 다리를 들어주면 왼쪽 가슴에 더 큰 자극이 가구요. 오른쪽 다리를 들어주면 오른쪽 가슴에 더 큰 자극이 갑니다. 단, 정자세에서 한 다리만 들어준다는 기분으로 자세를 잡고 해야 합니다. (3~4세트. 세트당 회수는 더 이상 못할 때 까지 ㅋㅋㅋ) 





4. 아령


아쉽게도, 아령 정도의 기구는 있어야 합니다. 일반적인 성인 남성에게 7kg 정도의 중량이면 충분할 것 같구요. 저 같은 경우에는 이두근 운동, 덤벨 로우를 교차 반복해서 3~4세트 (세트당 회수는 15~24회)를 하고 있습니다. 


5. 딥스


딥스용 기구를 사서 하는 방법도 있겠습니다만, 조그만 의자 두개 정도만 있으면 충분히 딥스를 하실 수 있습니다. 역시 3~4세트를 하고, 한 세트당 횟수는 15회 정도로 합니다. 


6. 크런치/리버스 크런치 


두 가지 운동 방법을 번갈아 가면서 천천히, 복근에 뻐근함이 느껴질때까지 계속 반복합니다. (횟수 무제한. 최소 40회.) 


7. 마무리 스트레칭 / 샤워


이상의 모든 운동을 신속하게 하면 30분~40분 정도 걸립니다. 마무리로 스트레칭을 해 주고 정리합니다. 이렇게 운동하는 것이 재미가 없으실 때에는 턱걸이-팔굽혀펴기-아령-딥스-크런치를 1세트로 삼고 3~4회 반복하면 재미있으실 겁니다. (그런데 더 힘듭니다 ㅎㅎㅎ) 그런 모든 운동을 한번해 해결하고 싶다는 생각이 드실 때는 버피 테스트를 해 주시는 방법도 있습니다.





어쨌거나 이런 저런 운동을 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 꾸준함인데요. 헬스클럽에서 2시간 정도 죽치고 있을 만한 시간이 없는 사람이 하루 삼십분으로 몸을 바꾸는 데는 최소 6개월에서 1년정도는 걸립니다. 


잦은 야근으로 시간이 없더라도, 하루 30분 정도는 운동하면 오랫동안 프로그래머로서 일할 수 있는 건강을 지킬 수 있게 될 겁니다. :-)



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Posted by 이병준

소중한 의견, 감사합니다. ^^

  1. 전 9년 넘게 수영으로 건강을 유지 하고 있습니다.
    하지만 목과 허리쪽의 무리는 어쩔 수 없네요.
    고도의 집중을 보이는 시간이 길다면 아무리 스트레칭을 해도
    목/허리는 계속 긴장 하고 있으니 아푸네요. ㅠㅠ

    2013.10.14 11:07 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. 군대에서

    하는 모든 PT동작이 운동이었다는게 놀라움이네요.
    힘들다고만 생각했지 운동이 된다고 생각을 못했으니.. ㅋ;;

    2014.01.11 05:43 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]